안녕하세요......

헬스에 대해 정답은 없겠지만 제가 진행하고 있는 운동방법이 맞는지.....추가하였으면 하는 운동이라든지...조언 요청드립니다.

•운동경력

최근 1년 기준으로 단지내 커뮤니티센터에서  3개월 운동 후 코로나로 3개월 쉬고...또 3개월하고...쉬고....다시 운동한지 2개월 정도입니다.(그전 이력은 1년중에 6개월정도는 한거 같습니다.)

•신체/나이 45

키 178cm

몸무게 73kg

체지방율 15%

골격근량 36kg

•식단 

아침 : 밥 2숟갈에 반찬1가지 or 국조금(뭔가 먹었다는 양....)

점심 : 계란4개(계란말이),사과 1개,고구마 1개,토마토 1개

저녁 : 점심이랑 비슷하거나,밥(귀리1,찹쌀현미2,흰쌀2 비율)반공기에 일반 반찬,국

주말에는.....아~몰라.....그냥 외식....^^;

10년 전부터 심한 허리 통증 있었으나....버티다가 최근에 건강검진 MRI사진 촬영 후 4번5번 ,천골등 2군데 추간판탈출증 확진?상태입니다. ^^;

평상시에도 허리랑 골반통증이 심해서...데드리프트나 고중량 스쿼트는 못합니다.(허리 부러질가봐...ㅜㅜ)

아래는 제가 진행하는 3분할 운동입니다.

아래처럼 1번,2번,3번 순서대로 1세트로 하는 이유는 같은 상체운동이여도 피로도를 줄여 정확한 운동 자세를 위해서 입니다

●1일차
1.랫플다운 55KG 10회
2.딥스 15회
3.백익스텐션 옆구리 좌/우 15회씩

1.시티드로우 머신 78KG 10회(언더그립)
2.펙덱플라이 머신 65KG 10회

1.체스트 프레스 머신 47KG 10회
2.원암 덤벨로우 25KG 10회

1.스미스머신 숄더프레스 25KG+바무게 10회
2.레그컬 머신(힙쓰러스트) 65KG 40회

※1~3번 차례로 1세트씩 총 5세트 진행 후 다음 진행

●2일차
1.바벨 런지 25KG+바무게 10회
2.힙어덕션(이너타이 머신)내전근 75KG 30회

1.시티드 레그컬(레그익스텐션)85KG 10회
2.행잉 레그레이즈 13회

1.레그컬 라잉 머신 55KG 10회
2.숄더 프레스 머신 45KG 10회

1.멀티(토탈)힙 머신(엉덩이) 75KG 20회
2.풀업(정자세) 5회

1.케이블 머신 스트레이트 암풀다운 40KG 15회
2.맨몸 런지 좌/우 20회씩

※1~3번 차례로 1세트씩 총 5세트 진행 후 다음 진행

●3일차
1.스미스머신 와이드스쿼트 50KG+바무게 10회(와이드로 할경우 허리 부담이 덜하네요...)
2.펙덱플라이 머신(후면 삼각근) 45KG 10회
 
1.멀티힙 머신(바깥쪽 허벅지) 65KG 15회
2.덤벨 숄더프레스 20KG 10회

1.이지컬 이두 15KG+바무게 10회
2.레그레이즈 30회
 
1.케이블 머신 삼두 40KG 10회
2.시트 케이블 머신 78KG 10회
3.백익스텐션 허리(기립근) 15KG 원판 들고 10회

1.런닝머신 걷기 20~30분

※1~3번 차례로 1세트씩 총 5세트 진행 후 다음 진행

아래 올해 측정한 인바디입니다.