질 좋은 잠 은  건강 의 필수 요소다. 인간은 일생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 수많은 연구가 이미 '잠이 보약'이라는 말들을 증명해 냈다. 연구에 따르면  △근육의 회복 △호르몬 관리 △기억 정리 △뼈의 성장 △면역체계 강화  등이 건강을 위해 필요한 많은 일들이 모두 잠자는 동안 일어난다.

그 때문에 사흘 정도 연속 잠을 자지 못하면  감정 기복 이 심해지면서  인식의 왜곡 이 일어날 수 있는 것은 물론  신체기능 장애 까지 발생할 우려가 있다.

전문가들은 건강을 위해서는  수면의 중요성 을 숙지하는 것은 물론  적절한 수면시간 ( 10 대: 8~10 시간, 성인: 7~9 시간)을 지키는 것이 매우 중요하다고 충고한다.

◆ 매일 밤 우리의 뇌에서 일어나는 일

잠자기는 크게 5단계로 이뤄져 있다. 이른바 렘( REM :  Rapid   Eye   Movement  – 급속 안구 운동)수면과 비렘수면으로 구성된  5단계의 수면 단계 를 우리는 매일 밤 반복한다.

이 중  비렘수면 은  4단계, 렘수면 은  1단계 로 이뤄져 있다. 우리가 매일 밤 잠에 들 때, 이 5단계들을 대략 매  90 분 정도 길이로 여러 번 반복하게 된다.

1단계:  잠들기 시작할 때의 비렘수면의 단계로, 일반적으로 몇 분 동안만 지속한다. 이 단계에서  심장박동 과  호흡 이 느려지고  근육이 이완 되기 시작하며, 뇌에서  알파파 와  세타파 가 생성된다.

2단계:  숙면에 들기 전의  얕은 비렘수면 단계 로 대략  25 분 동안 지속한다. 이 단계에서는  심장박동 과  호흡 이 더욱 느려지고  안구 운동 은 없으며  체온 이 낮아진다. 뇌파는 위아래로 급격한 변동성을 보이면서 이른바 수면방추( sleep   spindles )를 생성한다.  수면방추 는  감각정보 를 조절해 외부자극에도 각성이 되지 않도록 해 우리가 잠이 들도록 해준다.

3단계와 4단계:  비렘수면의 마지막 단계들로  가장 깊은 수면 단계 이다. 3, 4단계는  느린 뇌파 단계  또는  델타 수면 으로 알려져 있다. 비렘수면의 마지막 단계에서 우리의 몸에서는 다양한  건강 에 도움이 되는  중요한 활동 들이 일어난다.

이 단계에서는 쉽게 잠에서 깨어나기 힘들고  심장박동 과  호흡 이 가장 느려진다.  안구운동 은 없고 몸이 완전히  이완된 상태 에서 델타 뇌파가 생성된다. 또  조직의 회복 과  성장, 세포 재생 이 이루어지는 것은 물론  면역 체계 가 강화된다.

5단계 :   급속 안구운동 이 일어나는  렘수면 단계 는 잠들고 나서 약  90 분 후에 진입하게 된다. 이 단계는 일차적으로  꿈꾸는 단계 이다. 렘수면은 처음에는 약  10 분 동안 지속하며, 매주기가 반복되며 시간이 길어져 마지막 렘수면 단계는 약  60 분 지속한다. 이 단계에서는 급속한 안구 운동이 일어나며  호흡 과  심장박동 이 빨라지고 사지의  근육 이  일시적으로 마비 되거나  경련 이 일어날 수 있다.  뇌 활동 이 현저하게 증가한다.

◆질 좋은 수면을 위해 필요한 것

앞에서 설명한 5단계가 순조롭게 진행되어야  잠 은 우리 몸에서 진정한  보약의 역할 을 하게된다. 이 단계들의 순환이 제대로 이뤄지기 위해서는 다음 원칙들을 제대로 지키는 것이 중요하다고 전문가들은 입을 모은다.

1 . 야외에서 햇볕 쬐기

낮 동안 몸을  자연광에 노출 하는 것은  건강한 생체리듬 을 유지하는 데 도움을 준다. 특히  신체 활동 을 활발히 할 필요가 있다. 하루에 적어도 한 번의 운동을 하는 것이  수면 질 을 향상시킬 수 있다.

2 . 낮잠은  30 분 이내로

낮잠 에는 장점이 있지만,  30 분 이상 낮잠을 잔다면, 잠을 잘 시간이 되었을 때 제대로 잠이 들지 못할 수 있다. 또 자기 전에 각성제와 특정 음식을 피해야 한다. 잠자기 전에  카페인, 니코틴 , 또는  알코올 은  수면을 방해 할 수 있으며,  소화불량 과  복통 을 유발할 수도 있다.

3 . 블루라이트 금지

자기 한 시간 전에는  블루라이트 를 방출하는   TV 와  스마트폰  등의 기기를 보지 않는 것이 좋다. 수면 단계에서 잠이 들도록 돕기 위해 나오는  호르몬 분비를 방해 할 수 있기 때문이다.

4 . 편안한 침구 용품

쉽게 잠을 이루지 못하는 이들이라면,  침구 용품 에 다른 이들보다 많은 비용을 투자하는 게 좋다.  질 좋은 매트리스, 베개, 이불  등 편안한 용품은  수면의 질 향상 에 크게 도움을 준다.