[사진=게티이미지뱅크] 우리 몸을 구성하는 기본 요소인 단백질은 신체의 성장, 발달에 중요한 역할을 한다. 단백질은 우리 몸의 장기를 형성할 뿐만 아니라 호르몬의 구성성분이기도 하다. 또한 근육 형성에도 도움을 주고, 쉽게 포만감을 느끼게 해 과식을 막아주기도 한다.

단백질이 풍부한 식품을 섭취한 뒤 운동을 병행할 경우 근육이 더 잘 생성된다. 몸 속 근육량이 늘어나면 칼로리 소비량도 증가해 몸매 유지에 큰 도움이 된다. 몸속 단백질을 측정하면 간과 신장(콩팥)과 같은 주요 장기의 상태와 영양과 관련된 일반적인 건강상태에 대해 파악할 수 있다.

높은 단백질 수치는 간 및 신장 질환, 소화와 흡수가 되지 않는 질환이 있을 경우 나타날 수 있다. 반면에 낮은 단백질 수치는 영양 결핍, 염증성 장질환의 경우에 나타날 수 있다. 건강을 유지하기 위해 하루 단백질 섭취량은 체중 1㎏당  0.8~1.2g 으로 권장된다.

단백질과 관련해서는 식물성 단백질보다 동물성 단백질의 체내 이용률이 더 높다. 육류와 생선은 질 좋은 단백질로 필수 아미노산이 고루 들어있다. 그러나 달걀 같은 동물성 단백질 외에도 좋은 고단백 식품이 많다. 이와 관련해 '위민스 헬스' 등의 자료를 토대로 단백질이 풍부한 식물성 식품을 알아본다.

1 . 호박씨

호박씨는 원래 마그네슘이 풍부하다. 그러나 단백질의 창고이기도 해서 호박씨 4분의 1컵에는 단백질  10g 이 들어 있다.

호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E도 많이 들어있다. 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.

2 . 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소

브로콜리는  100g 당 대략  3g 의 단백질을 포함하고 있다. 브로콜리에는 엽산과 칼륨 등 다양한 영양소들도 들어있다. 대신  100g 당 칼로리는  35 칼로리에 불과하다.

콜리플라워 역시 칼로리가 낮으면서 단백질 함유가 높은 채소 중 하나다. 콜리플라워  100g 에는  2.2g 의 단백질이 들어있으며, 칼로리는  27 칼로리로 브로콜리보다 더 낮다. 장 건강에 좋은 양배추 한 컵에는 섬유질  4g 과 함께 비슷한 양의 단백질이 들어 있다.

3 . 감자

감자에는 의외로 단백질이 함량이 높다. 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이  5g 이 조금 넘게 들어있다. 감자는 통으로 굽거나 삶아서 으깨 먹으면 좋다.

꽈리고추를 넣고 조려 반찬으로 먹거나, 밥할 때 함께 쪘다가 간식으로 먹는 것도 방법이다. 단 감자튀김이나 마요네즈를 넣은 감자 샐러드 등은 칼로리를 늘릴 수 있으므로 주의해야 한다.

4 . 청경채

청경채는 단백질이 비교적 많은 채소로 꼽힌다.  100g 당 단백질 함유량은  1.5g 이지만, 칼로리는  13 칼로리에 불과하다. 여기에 항산화물질도 풍부하게 포함하고 있다.

5 . 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류

밥에 넣어 먹으면 좋은 강낭콩 한 컵에는 단백질  14g 이 들어 있다. 병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민K가 풍부하다. 단백질도 마찬가지. 병아리콩 1컵에는 단백질  12g 이 들어 있다.

렌틸콩은 반 컵 분량에  9g 의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다. 특히 섬유질이 매우 풍부한 렌틸콩은 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익하다. 풋콩이나 완두콩 등 다른 콩류도 단백질 함량이 비교적 높다.

6 . 귀리

귀리에는  100g 당 무려  17g 에 달하는 단백질이 포함돼 있다. 귀리는 오트밀을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 과일과 견과류와 같은 식품들과 함께 섭취하면 좋다. 귀리에는 섬유소도 풍부하며 다양한 비타민과 미네랄, 항산화물질도 들어있다.

7 . 건조 토마토

햇볕에 말린 건조 토마토는 많은 요리에 사용되는 식재료다. 건조 토마토  100g 당 단백질 포함량은  14.11g  이다. 단백질뿐만 아니라 풍부한 섬유질을 제공한다.

8 . 퀴노아

퀴노아  100g 에는  16.5g 의 단백질이 포함돼 있다. 필수아미노산이 고루 포함돼 있어 채식주의자들이나 고기를 좋아하지 않는 이들에게 좋은 단백질 공급원이 된다.

9 . 버섯

식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 '채소 스테이크'라고 불린다. 포타벨라 버섯( portabella   mushroom ) 한 개에는 단백질이  5g  정도 들어있다. 여기에 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

10 . 순무 잎

순무의 무청이 중요하다. 순무 잎 한 컵에는  5g 의 단백질이 들어 있다.

11 . 스피룰리나

조류의 일종인 스피룰리나 2테이블스푼에는 단백질  8g 이 들어 있다. 샐러드에 넣거나, 채소를 볶을 때 양념처럼 사용하면 좋다.

12 . 아몬드

고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리다. 아몬드 4분의 1컵에는 단백질  7.5g 이 들어 있다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민E도 풍부하다.

13 . 루콜라

루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 루콜라 한 컵에는 단백질이  5g 이나 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다.