단계1. 오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다.

왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다.

단계2. 양 발을 어깨너비로 벌린 후 상체를 앞으로 숙여 책상 윗부분을 잡는다.

허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.

단계3. 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다.

이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다.

이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다.

목을 앞으로 숙이지 않도록 주의한다.

단계4, 책상에 양손을 올리고 앞으로 살짝 기댄 채 서있는 자세를 취한다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.

단계5. 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목의 긴장을 푼다.

앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.

단계6. 의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 반대손으로 의자 등받이를 잡는다.

등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다.

단계7. 양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형있게 풀어주는 동작이다.

구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘여 준다.