[사진=아이클릭아트] 몸의 중심부인  '코어'는  일상의  다양한 활동 을 할 수 있도록 만들어주는 주역이다.

보통 코어하면  복근 을 떠올리지만 이보다  넓은 범위 의 근육들을 망라한다. 상체와 하체를 연결하는 부위의 근육들, 즉  복근 뿐 아니라 등· 옆구리·골반·엉덩이에 있는 근육 ,  방광·자궁·여러 장기들을 지지하는 근육  등을 모두 포함한다.

[사진=아이클릭아트] 하버드의대 물리치료학과 연구팀은 "코어는 우리 몸의 기능적인  동작 과  안정성 을 위해 중요하다"며 "서기, 구부리기, 비틀기, 앉기 등이 모두 코어 근육을 필요로 한다"고 말했다.

전문가들에 의하면 근력운동을 하지 않으면  30 세부터  10 년마다  근육량 이  3~5 %  정도  감소 한다. 즉 운동을 하지 않은  50 세 중년은 서른 살 때보다  10 %가량 근육이 줄었을 확률이 높다.

코어 근육이 약하면 일상생활에서 하는 일반적인  동작, 수행능력 이 떨어지고,  근육통 이 느껴지거나 자세가 나빠지고  요실금 이 발생하거나 몸의 균형이 깨지는 등 일상의 여러 상황에 취약해진다.

그렇다면 코어 근육을 강화하는 방법은?

심장을 강화하는  유산소 운동 을 규칙적으로 하면서 여기에 더해 최소  주 2회 근력 강화 운동 을 해야 한다.

[사진=아이클릭아트] 대표적인 코어 강화 운동은  플랭크 다. 집에서 혼자 할 수 있으니, 최소 일주일에 2번은 플랭크 동작을 취하도록 한다.

코어 근육이 약한 사람은  무릎을 바닥에  댄 상태에서 플랭크 동작을 해도 된다. 팔과 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 플랭크 동작에서 무릎을 굽혀 바닥에 대면 된다. 무릎을 바닥에 댄다고 해서 엉덩이가 봉긋 솟아올라서는 안 되고 머리부터 무릎까지  일직선 이 되도록 유지해야 한다.  어깨부터 팔꿈치까지는 바닥과 직각 을 이뤄야 한다.  60 초  동안 이러한 자세를 유지할 수 있도록 훈련하고, 한 번에  60 초를 할 수 있으면  1분 을 한 세트로 세트의 수를 늘려나가도록 한다.

코어 근육이 어느 정도 단련됐다면 무릎을 바닥에 대지 않은 상태에서 기본적인 플랭크 동작을 하도록 한다. 머리부터 발뒤꿈치까지 바닥과  수평 상태 를 유지하도록  팔 과  발끝 으로 몸을  지탱 한다. 몸이 일직선을 유지하려면 복근을 비롯한 코어에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 한다. 마찬가지로  60 초를 1세트 로, 세트의 수를 점점 늘려나 가도록 한다.